说喝水都胖的，摸着你的良心说，你真的只是喝水吗？
夏天快到了，减肥是不是你最近新订的一个小目标？
减肥之路不好走啊。我老公认识我的时候60公斤，现在快80公斤了。我每生一个娃，他胖10公斤……你们说这是怎么回事？
相信不少人都抱怨过，“为什么有的人怎么吃都不胖，而我连喝水都胖？！传说中的易胖体质就是我本人无疑了。”
肥胖不仅关乎颜值，还和健康密切相关。糖尿病、心血管疾病（主要是心脏病和中风），以及某些癌症（包括子宫内膜、乳腺、卵巢、前列腺癌等）都已被证实与肥胖有关。肥胖甚至是影响糖尿病的风险中最为强烈的一个独立因素，占到总风险的80-85%。研究显示，肥胖者患II型糖尿病的风险可以比BMI小于22的人高出80倍。
BMI，即体重指数的计算公式为BMI = 体重（kg）/身高2（m2）。这是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的一个标准。我国成人正常BMI范围在18.5~23.9之间。如果你的BMI属于正常范围，从医学角度来说，你并不胖，不用拼了命去瘦成一道闪电，太瘦同样不利于健康。
至于审美的角度，与其让自己不够健康地瘦下去，不如“改造”一下身边人的审美。
“我喝水都胖”
这也可以？
上周发了自己产后减肥的方法 (《产后100天，我是如何减掉13公斤的》)，被很多人吐槽了。一种吐槽是，3个月13公斤也好意思说，姐产后一个月就瘦了20公斤！（
一种吐槽是，你本来就属于不容易胖的人吧，像我这种喝水都胖，用这些方法瘦不下来。
我就奇怪了，为什么总是很多人说自己喝水都胖。说自己喝水都胖的，摸着你自己良心说，你真的只是喝水吗？
水不含任何能量，如果只喝水，想长胖是不可能的。
假如真的“喝水长胖”（错觉），可能只是暂时的水肿，让自己看上去好像胖了些。我一个朋友就是这样，她如果头天晚上吃了非常咸的东西，然后大量喝水，第二天早上很容易脸部水肿，看上去就像“长胖了”。
喝水不会长胖。。。
但是，
真的有肥胖基因！！
目前关于肥胖基因的研究还只是冰山一角，不过可以肯定的是，肥胖和基因的确有一定关系。科学家认为，同一种族不同个体之间的BMI差异，有40%-70%是由遗传不同，也就是基因造成的。
完全由基因突变引起的肥胖非常罕见，这类也被称为“单基因肥胖（monogenic obesity）”，一般在出生后早期就开始表现出来。儿童期体重增加非常明显，成年后BMI一般大于40 kg/m2，属于非常严重的肥胖。据估计，10个极度肥胖的儿童中，最多有一个儿童是由这种单基因突变导致的。那些突变的基因会影响人的食欲控制和饱腹感。“单基因肥胖”患者的食欲比一般人大得多，食物摄入量也远远超出了普通人。针对“单基因肥胖”，人们可以借由基因检测，找到有效的减重方法、治疗肥胖。
另一种和基因有关的肥胖是“普通肥胖（common obesity）”，一般认为这种类型的肥胖受多个基因的影响。多个基因与环境因素（饮食、运动等）相互作用，共同决定人的体重。相比“单基因肥胖”，科学界对“普通肥胖”的了解还十分有限。比如，多个基因之间如何相互作用？环境因素如何通过基因发生作用？这些方面的研究还很少。
通过大规模的全基因组关联研究，目前科学家们已经发现了32个与BMI密切相关的基因位点。但是，这32个基因位点总共也只解释了个体BMI之间不到1.5%的差异，也就是人与人之间BMI的不同，超过98.5%的部分是非基因因素导致的。
所以很显然，基于目前的科学技术水平，对于普通（多基因）肥胖者来说，想通过做基因检测来找到控制体重的办法是不太现实的。
有肥胖基因
就一定长胖吗？
答案当然是否定的。
除了刚才提到的“单基因肥胖”（并不常见），基因很难单方面决定人的胖瘦。环境和基因间的相互作用不容忽视。在吃不饱饭的年代，就算人人都携带肥胖基因，也不见得能找出几个胖子。然而最近几十年，全球的肥胖率不断攀升，在1975和2016年之间增长近3倍。据世界卫生组织估计，2016年，全球18岁及以上的成年人中逾19亿人超重，其中超过6.5亿人肥胖。
我们整个人群的基因不可能在几十年的时间里出现什么大的改变，但是我们的饮食、运动等生活方式却发生了重大变化。我们对高脂肪、高糖、高能量食品的摄入持续增加，生活和工作却更趋于静态，体力活动明显减少。这些组成了我们长胖的先决条件---能量摄入大于消耗--也就是我们吃进去的能量超过了机体所消耗的能量，从而导致体内脂肪过度积累。
所以，合理饮食和适当运动对几乎所有人来说都是最有效的方法。
合理饮食的总原则是，选择健康食物、控制总能量的摄入。关于每天应减少多少能量的摄入，若有条件的可以咨询专业的营养师。根据英国国家健康与照顾卓越研究院（NICE）的建议，每天可减少600kcal左右。但是，每天的总能量摄入不能低于1200 kcal，否则对绝大部分人来说都是不健康的。最好每天的总能量摄入不要低于1500 kcal，因为如果低于这一数值，很难保证我们给机体提供了全部所需的营养。
关于减肥怎么吃，有人主张少吃主食，也有人主张少吃脂肪。近期，斯坦福大学医学院的研究人员在著名期刊《美国医学会杂志》(JAMA) 发表了一篇关于减重的随机对照试验，引起了广泛关注和讨论。这个试验的主要目的就是探讨低脂饮食和低碳水化合物饮食对减肥效果的影响。
研究纳入了609名18-50岁之间的成年人，他们的BMI介于28-40之间。受试者被随机分到低脂饮食组或低碳水饮食组，接受长达12个月的饮食干预。研究结果显示，12个月后，两组受试者分别减重5.3公斤（低脂组）和6公斤（低碳水组），两组之间的差别没有统计学意义，也就是，两组0.7公斤的差异是偶然性造成的。这意味着，低脂饮食和低碳水化合物饮食对减肥的效果差不多。所以控制总的能量摄入仍然是关键。
同时如果想要饮食减肥的方法能够持续，最好是让一种饮食方式成为你的饮食习惯，而不是为了追求效果，拼命压抑自己。可持续的，含有丰富营养的，由优质的食材组成的食谱才有长期的减肥效果。碳水化合物和脂肪都可以减少一些总量，提高一些质量。
在碳水化合物方面，参考糖尿病人的食谱，把精细粮食替换成不容易升高血糖的粗粮，比如白米饭换成白米混合糙米、玉米粒的米饭，白面包换成全麦面包，白米粥换成燕麦粥等。
在脂肪方面，食物中的脂肪主要包括三大类：饱和脂肪、多元不饱和脂肪、单元不饱和脂肪。大人和孩子都应该主要摄入不饱和脂肪，减少饱和脂肪。反式脂肪是另一类脂肪，它在人体内的作用和饱和脂肪相似，也应尽可能避免摄入。具体做法，比如不吃肥肉，吃一些富含脂肪的鱼类（富含DHA的），比如鲑鱼、鲱鱼、鳟鱼、金枪鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、大比目鱼和黑线鳕。贝类如虾、蛤和牡蛎等；做菜的时候用植物油而不用动物油，且少用食物油，尽量不吃油炸食物；可以从谷类、蔬菜、坚果等食物原材料中摄取所有需的脂肪成分。
总的来说，我们需要保证新鲜蔬菜和水果的摄入、可以用全麦谷物替掉部分精白米面。选择脱脂或低脂奶制品，吃廋肉、禽肉、鱼、豆类、蛋类等优质蛋白。
减少饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐、添加糖的摄入。尽量选择更健康的烹调方式，比如蒸、煮等，避免油炸食物。
如果可以，尽量避免在外就餐，外食食物很容易高油、高盐、高脂肪。
适当运动是我们终身都应该坚持的。对于体重管理来说，如果我们只是想维持目前的体重，那么每周需要进行150分钟中等强度的有氧运动或者75分钟的高强度有氧运动。如果想减重，那么显然你的运动量应该超过刚才的数值。
可能有的人不太分得出哪些属于中等强度运动，哪些是高强度的。那么这里告诉大家一个比较简单的区分方法：
进行中等强度运动时，你的呼吸和心跳明显加快，但是你能够同时和别人进行交谈。典型的中等强度运动包括，快走、跳舞、骑车、和孩子一起积极参与游戏等。
高强度体育活动时，你的呼吸急促、心跳显著加快，这时候你可能已经无法同时与人交谈了。高强度运动的例子包括，跑步、快速爬山、快速骑自行车、游泳等。
除了减重，运动还有很多其他好处，比如维持血压、降低患II型糖尿病、中风、骨质疏松等疾病的风险。运动还能帮助我们舒缓压力、保持愉快的心情，这些同样有助于维持健康的体重。
另外，减肥的同时，不能忽略充足睡眠的重要性。睡眠不足时，我们可能根本就没精力去准备健康的食物，也没精力去做体育锻炼。研究发现，睡眠不足还可以影响人体的激素和代谢水平、改变食欲。那些控制食欲的激素可能会分泌增加，让我们更容易感觉到饥饿。同时，我们的大脑有一个“奖赏”区，当我们看到或者经历一些开心事情的时候，这一区域就会接收到更多的信号。睡眠不足时，这一区域更容易被激活，食物看上去仿佛更有吸引力了，让我们更难抵挡食物的诱惑。最终，在上述因素的综合作用下，睡眠不足的我们可能会摄入更多的能量，导致体重上涨。
总结
虽然肥胖和基因有一定关系，但肥胖是否表现出来主要取决于个人后天的生活习惯，尤其是饮食和运动。对绝大多数人来说，目前还没有针对各种基因型的减肥方式，减肥总的来说还是同样的原则——“管住嘴、迈开腿”。
参考文献：
1. Diabetes.co.uk, the global diabetes community, Diabetes and Obesity, https://www.diabetes.co.uk/diabetes-and-obesity.html
2. PHG Foundation, Obesity – a growing concern,
http://www.phgfoundation.org/documents/332_1371828487.pdf
3. PHG Foundation, Genomics of obesity, The application of public health genomics to the prevention and management of obesity in the UK,
http://www.phgfoundation.org/documents/314_1360852462.pdf
4. WHO, Obesity and overweight, http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/zh/
5. MyHealth.Alberta.ca, Your best health: adult weight management, Eating well for weight and health, https://myhealth.alberta.ca/Learning/weight-management/eating-well
6. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: The DIETFITS randomized clinical trial, JAMA, 2018;319(7):667-79.
7. Centers for Disease Control and Prevention, Physical activity for a healthy weight, https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
8. MyHealth.Alberta.ca, Your best health: adult weight management, Sleep and weight connection, https://myhealth.alberta.ca/Learning/weight-management/sleep/connection-to-weight
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